Enkeloefeningen: C. Uit de teen omhoog duwen

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefening dit verbeteren.

Startpositie

  • Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen.
  • Houd de muur of iets anders vast voor je balans.

Actie

  • Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden;
  • Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen;
  • Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden;

Variaties

  1. Doe de oefening met houvast.
  2. Doe de oefening zonder houvast.
Podocentrum Heerhugowaard voor