Enkeloefeningen: F. Teenloop

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefening dit verbeteren.

Startpositie

  • Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan.

Actie

  • Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend;
  • Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten;
  • Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend;
  • Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels!
  • Herhaal de gehele oefening 3 keer.

Variaties

  1. Doe de oefening op een vlakke ondergrond.
  2. Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springen.
Podocentrum Heerhugowaard voor