Enkeloefeningen: E. Gekruiste beenzwaai

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefening dit verbeteren.

Startpositie

  • Ga op op je linkerbeen staan.
  • Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.

Actie

  • Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links;
    Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt;
  • Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt;
  • Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht;
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

Variaties

  1. Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast.
  2. Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast.
  3. Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen.
  4. Doe de oefening op een oefentol.
Podocentrum Heerhugowaard voor