Enkeloefeningen: A. eenbenige kniebuiging

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefening dit verbeteren.

Startpositie

  • Sta met beide voeten op schouderbreedte.
  • Til je rechterbeen van de grond.

Actie

  • Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond;
  • Zwaai je rechterarm naar voren;
  • Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken;
  • Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

Variaties

  1. Doe de oefening op vlakke ondergrond.
  2. Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.
  3. Doe de oefening op een oefentol.

Belangrijk: de kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen!

Podocentrum Heerhugowaard voor